Ejercicios efectivos para perder peso rápidamente.

No se ha inventado ninguna píldora mágica y nada mejor que la dieta y el ejercicio para perder peso. Además, uno no funciona sin el otro. Pero incluso los ejercicios simples para perder peso lo ayudarán a aumentar la actividad, quemar calorías y tonificar el cuerpo.

Entonces, has decidido perder el exceso de peso. ¿Qué camino deberías tomar?

1. Comprenda su dieta para no comer más de lo que su cuerpo necesita.
2. Revisa tu rutina diaria, descansa y duerme lo suficiente, porque la grasa se quema durante el sueño.
3. Aprenda un poco de teoría sobre cómo funciona el cuerpo, cómo crecen los músculos y cómo se quema la grasa.
4. Compra ropa y calzado deportivo para evitar lesiones durante el entrenamiento.
5. Prueba diferentes ejercicios y elige el tipo de actividad que más te guste.
6. Entrena 3-4 veces por semana manteniendo un déficit calórico.
7. Disfruta de tu nuevo estilo de vida y de tu cuerpo.

Si sigue este plan, podrá perder peso y mantenerse en forma mediante el ejercicio y la nutrición. Ahora echemos un vistazo más de cerca.

Nutrición adecuada para bajar de peso.

Cuando se trata de perder peso, la nutrición es lo más importante. Cualquiera que sea el ejercicio que elijas, no podrás realizarlo sin comprender tu dieta. No te cargaremos con información sobre calorías y dietas, pero te daremos reglas básicas que te ayudarán a perder peso. Los preparadores físicos dicen que entre el 80 y el 90% del éxito en la pérdida de peso se debe a la nutrición. Tu objetivo es gastar más de lo que comes. El deporte puede ayudarte a acelerar el proceso de quema de grasas, aumentar la cantidad de calorías quemadas, pero la base de todo es la nutrición.

El formador aconseja:

1. Nunca te des hambre. Cuanto más hambre tenga una persona, más comerá. Cuando casi no tienes hambre, este es el momento de comer, porque en media hora o una hora comerás más.
2. Mantén tu dieta anterior, pero toma una cucharada de tu ración habitual cada día. Esta es una cantidad muy pequeña, pero si la miras en el transcurso de una semana, ya es menos siete cucharadas por porción. El estómago se acostumbra rápidamente, comienza a encogerse y usted se siente satisfecho con menos comida.
3. No comas en exceso. No hay necesidad de esperar a sentir "uf, estoy lleno". La sensación de saciedad llega entre 15 y 20 minutos después de comer. Sólo después de este tiempo se puede juzgar objetivamente si uno está lleno o no. Es mejor salir de la mesa sintiéndose lleno, pero no glotón, cuando cuesta respirar.

Al perder peso, una nutrición adecuada debe consistir principalmente en proteínas y grasas. Coma más carne, requesón, huevos, pescado. No te olvides de las verduras y los cereales, el pan integral. Las grasas saludables se pueden encontrar en el pescado rojo, las nueces y los aguacates. Este tipo de dieta no te dará hambre y te ayudará a obtener todos los nutrientes que necesitas.

La nutrición debe ser equilibrada y variada para que no haya ganas de estropearse. Pero si realmente quieres recordar el sabor del pastel y las patatas fritas, entonces puedes comer alimentos "prohibidos" poco a poco. Se cree que si come correctamente el 90%, podrá permitirse el lujo de consumir el 10% de los alimentos ricos en calorías.

¿Deberías estar a dieta o contar calorías? Cada uno elige un sistema nutricional que le conviene. En una dieta, se eliminan ciertos alimentos y, por lo tanto, se reduce el contenido calórico de su dieta.

Consejo.Prueba a hacer un menú para esta semana con tus recetas favoritas. No hay nada mágico en las recetas de PP, suelen tener más calorías de lo habitual y los postres elaborados con harina de almendras requieren mucho tiempo. Tome como base alimentos sencillos y alimentos proteicos. ¿No te gusta la avena? Desayuna con huevos revueltos y verduras. Necesita un enfoque flexible en su dieta, porque un estilo de vida saludable lo acompañará durante toda la vida.

Y no olvide mantener un régimen de bebida, especialmente durante los deportes activos. Ten siempre a mano una botella de agua. Si le resulta difícil beber agua corriente, agregue jugo de limón u hojas de menta.

¿Qué elegir: entrenar en casa o en el gimnasio?

Cada uno elige un lugar para entrenar: en casa o en el gimnasio. Ambas opciones tienen sus pros y sus contras.

Tienes que ir al gimnasio, pagar una suscripción y ceñirte a un horario si te apuntas a un entrenamiento grupal en un club deportivo. Pero está equipado con todo el equipamiento y aparatos de ejercicio necesarios para una pérdida de peso eficaz.

Los entrenamientos en casa se han vuelto muy populares últimamente. No es necesario ir a ningún lado, cumpla con el plan y el cronograma. Pero se necesita mucha voluntad y algo de entrenamiento físico para realizar el ejercicio correctamente.

Los ejercicios en sí para adelgazar en casa y en el gimnasio no son muy diferentes. Deben ser eficaces, de alta intensidad y variados. Puedes bombear tu estómago en casa y en el gimnasio con igual éxito. Puedes trabajar con el formador a través de videollamada.

Lo que necesitas para empezar a entrenar: equipamiento y ropa.

Si practicas en casa, una esterilla te vendrá muy bien. Es posible que necesites mancuernas pequeñas de 2 y 5 kg y bandas de fitness, si el programa de entrenamiento las incluye. De hecho, puedes entrenar sin ningún equipo y hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza para quemar grasa con tu propio peso corporal, sin ningún equipo especial. El gimnasio tiene todo lo que necesitas.

En cualquier caso, necesitas ropa para hacer deporte:

• zapatos con buena amortiguación y ventilación;
• calzas o pantalones deportivos bien estirados;
• algunas camisetas confeccionadas con tejidos sintéticos (el algodón tarda mucho en secarse debido al sudor);
• ropa deportiva para mujer.

Este es el set básico que no puedes prescindir ni en el gimnasio ni en casa. También necesitarás un recipiente con agua y, si es posible, una pulsera fitness o un reloj con función de frecuencia cardíaca.

Consejo.Lleva una toalla pequeña al gimnasio. Debes colocarlo en el equipo de ejercicio mientras haces el ejercicio.

Tipos y tipos de ejercicios y entrenamientos: ¿qué elegir?

Varios tipos de ejercicios y ejercicios son efectivos para bajar de peso. Esto se explica por las características individuales del cuerpo. Se considera que el tipo de ejercicio más eficaz es el aeróbico (cardio). Pero el ejercicio anaeróbico (de fuerza) también es necesario para que la piel no se hunda después de perder peso.

Pensemos en los tipos básicos de ejercicios para adelgazar que están disponibles en el gimnasio y durante el entrenamiento en casa. Comprenderás por qué son necesarios diferentes tipos de actividades para ponerte en forma con éxito. Y finalmente, decida qué es mejor: ¿cardio o entrenamiento de fuerza?

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo la hipertrofia, que es el crecimiento muscular. De hecho, el entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo, pero de forma gradual. Por lo general, quienes adelgazan eligen otros tipos de entrenamiento, y hay una razón para ello.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para bajar de peso?

1. Después del entrenamiento de fuerza, el cuerpo utiliza calorías para recuperarse.
2. Cuando se trabaja "hasta el fallo", se producen microtraumatismos en los músculos y el cuerpo libera energía para restaurarlos.
3. El músculo requiere más energía para "mantenerse" que la grasa.
4. Hay elementos del entrenamiento de fuerza en el entrenamiento a intervalos; para una ejecución exitosa, primero debes dominar la ejecución básica correcta.

Es un mito que el entrenamiento de fuerza sólo es apto para hombres. Las mujeres también pueden perder peso y desarrollar una figura con éxito con la ayuda de sentadillas, estocadas y entrenamiento con pesas con mancuernas y barras. Debe realizar entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana, alternando con ejercicios cardiovasculares para perder peso de forma eficaz.

Ejercicio de cardio

El ejercicio cardiovascular es una gran opción para perder peso. Conducen rápidamente a la quema de grasa y, al mismo tiempo, bombean los músculos del corazón y el sistema respiratorio. Puedes hacer cardio en casa y en el gimnasio. No siempre es un ejercicio de alta intensidad, pero será necesario un poco de esfuerzo para quemar grasa. Y los principiantes deben incorporarse al entrenamiento poco a poco.

Mejor ejercicio cardiovascular:

• paso lateral con brazos levantados;
• boxeo;
• eructos;
• patear a un lado;
• levantar las rodillas tras una estocada;
• saltar la cuerda

El ejercicio cardiovascular es beneficioso tanto para hombres como para mujeres. Debe hacer ejercicios para bajar de peso 3-4 veces por semana durante 40-50 minutos. Puedes finalizar tu entrenamiento de fuerza con una caminata rápida en la cinta de correr o usando la máquina elíptica.

Ejercicio aerobico

El ejercicio aeróbico le ayuda a perder peso y mejora la función del corazón y los vasos sanguíneos. Al realizarlo, el cuerpo utiliza una gran cantidad de oxígeno. Este ejercicio hace que la persona sea más resiliente. Los aeróbicos se consideran la mejor manera de quemar calorías.

El ejercicio aeróbico, o ejercicio cardiovascular, como se le llama popularmente, es el mejor ejercicio para adelgazar. Esto incluye trotar, andar en bicicleta estática a un ritmo intenso, máquina elíptica y caminar a paso ligero en una cinta de correr. Lo importante es que el proceso de quema de grasa comience en 30 minutos. El entrenamiento debe durar entre 40 y 60 minutos, pero es mejor comenzar con 10-15 minutos, añadiendo 2-3 minutos cada día.

El ejercicio aeróbico incluye correr, bailar, practicar deportes en grupo y patinar. En definitiva, cualquier carga que haga que tu corazón lata más rápido. Sin embargo, para quemar grasa adecuadamente mediante ejercicios aeróbicos, es necesario respetar una determinada zona de frecuencia cardíaca.

El ejercicio aeróbico se puede realizar todos los días. Si lo reemplazas por otro tipo de ejercicio, entonces dos veces por semana es suficiente.

Ejercicio anaerobico

Durante el ejercicio anaeróbico, el cuerpo recibe energía sin oxígeno. Los músculos utilizan glucógeno (el producto de degradación de la glucosa) que se acumula en la sangre. Se trata de entrenamiento de fuerza en el gimnasio, cuyo objetivo es desarrollar y fortalecer los músculos, y carreras de corta distancia. No utilizan la grasa como energía.

El ejercicio anaeróbico quema menos calorías que el ejercicio aeróbico. ¿Cómo puede resultarte útil? El hecho es que los músculos gastan energía durante algún tiempo después del entrenamiento anaeróbico: de 12 a 36 horas. Además, debido al crecimiento muscular, quemarás menos calorías durante el descanso. Sin embargo, los entrenadores coinciden en que el ejercicio aeróbico es más eficaz para perder peso.

Entrenamiento de intervalo

Para perder peso rápidamente, necesita ejercicio intenso pero no agotador que pueda realizar con regularidad. HIIT (o HIIT en inglés) - entrenamiento a intervalos - es adecuado para tus objetivos. Son adecuados para principiantes y deportistas experimentados. Solo necesitas ajustar el ritmo dependiendo del nivel de preparación.

Un buen ejemplo de HIIT es Tabata. Los ejercicios deben realizarse de forma rápida (pero eficiente) durante 20 a 60 segundos. Después de esto, descansas entre 10 y 40 segundos. Cuanto más largos sean tus intervalos de descanso, menos intenso será tu entrenamiento. Un entrenamiento HIIT podría verse así:

• caminando en el lugar;
• allanamiento;
• lingotes de plegado;
• Lagartijas;
• Acerque las rodillas al estómago en forma de tabla.

Como regla general, un círculo consta de 5 a 6 ejercicios. A menudo se trata de un ejercicio con el propio peso corporal. Los principiantes pueden hacer tres rondas, los avanzados, cinco rondas. Los ejercicios se pueden repetir, pero existen opciones cuando cada intervalo tiene como objetivo entrenar un grupo de músculos específico.

Gracias a este esquema, en media hora te secarás el sudor y jadearás de alegría porque lograste quemar entre 300 y 500 calorías adicionales.

Calentar antes del ejercicio para adelgazar: ¿es necesario o no?

En esto los entrenadores están de acuerdo: es imprescindible calentar antes de un entrenamiento de pérdida de peso. Un calentamiento físico dura entre 5 y 10 minutos, pero ayuda a prepararse para el ejercicio, previene lesiones y calienta todos los músculos y articulaciones.

Antes de entrenar, incluso antes de estirar, es necesario calentar. Haz los ejercicios de calentamiento más sencillos:

1. Gire la cabeza lentamente de 3 a 4 veces en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj.
2. Haga movimientos circulares con los brazos a un ritmo promedio de 5 a 10 veces hacia adelante y hacia atrás.
3. Extiende los brazos desde el pecho de 5 a 10 veces.
4. Gira la pelvis 5 veces en ambas direcciones.
5. Haga de 5 a 10 inclinaciones hacia los dedos de los pies con las piernas estiradas.
6. Haz de 5 a 10 vueltas en ambas direcciones.
7. Gira tus caderas.
8. Estire las manos y los tobillos.

Después del ejercicio de calentamiento, puede caminar en la cinta a paso rápido durante 10 a 15 minutos para calentar. Y luego dirígete al complejo principal.

Ejercicios para perder grasa abdominal: abdominales, levantamiento de piernas, vacío.

Es imposible adelgazar en cualquier zona, porque la grasa sale del cuerpo de forma más o menos uniforme. Pero puedes tensar tu piel y fortalecer tus músculos abdominales con ejercicios para adelgazar en el estómago y los costados. Este es un entrenamiento de fuerza básico que te ayudará a quemar menos calorías.

Los ejercicios para perder grasa abdominal no son diferentes para hombres y mujeres: la técnica es la misma para todos. Lo principal es entrenar correctamente y con frecuencia, y luego, siempre que tengas un déficit calórico y suficiente actividad básica, obtendrás el alivio deseado. Cuando esto suceda, en una semana, un mes o seis meses, dependiendo de su constitución y nutrición.

Abdominales: recto, inverso, lateral

Técnica de press de banca tumbado:

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas.
2. Presione la barbilla contra el pecho y junte las palmas detrás de la cabeza.
3. Mientras exhala, levante ligeramente el cuerpo, levantando los omóplatos de la colchoneta.
4. Apriete los músculos abdominales.
5. Mientras inhala, bájese lentamente sobre la colchoneta sin enderezarse por completo.

No es necesario subir demasiado, levanta la barbilla del pecho y tira hacia adelante con las manos. La prensa siempre debe estar tensa.

Reflexión al revés en el sueloEs un ejercicio en el que tienes que levantar las piernas mientras aprietas la parte inferior del abdomen:

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta.
2. Doble las rodillas para que las espinillas queden paralelas al suelo y junte los talones.
3. Mientras exhala, levante las caderas y levante el trasero del suelo, colocando su peso sobre los omóplatos y tirando de las rodillas hacia el pecho.
4. Mientras inhala, regrese a la posición inicial sin estirar completamente las piernas. Mantenga siempre el estómago apretado.

La meditación recta e invertida se puede realizar en un banco, sosteniendo el banco detrás de la cabeza con las manos.

Bordes crujientesLos músculos abdominales laterales se fortalecen en los abdominales. Es fácil hacer abdominales laterales en una máquina de hiperextensión:

1. Ajuste la altura de modo que la parte superior de la almohadilla de ejercicios quede al nivel del hueso pélvico.
2. Posición inicial: piernas apoyadas sobre la base del simulador, cuerpo estirado, brazos a la altura del pecho.
3. Mientras exhala, incline el cuerpo hacia abajo y, mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Los abdominales laterales deben realizarse utilizando los músculos abdominales oblicuos y no por inercia.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Para hombres y mujeres principiantes, son suficientes tres series de golpecitos abdominales de 20 repeticiones. Puedes realizar el ejercicio al inicio o al final del entrenamiento de fuerza, por la mañana, tarde o noche.

Periódicamente. Al menos una vez por semana. El resultado de la saciedad del estómago depende de la estructura. Puede alternar entre zumbido hacia adelante, hacia atrás y lateral.

Ejercicios para adelgazar de lado: planchas, curvas, columpios.

Es imposible eliminar los costados únicamente con ejercicios para bajar de peso. Para quemar grasa almacenada, es necesario mantener un déficit de calorías y moverse más. Las planchas, los balanceos de piernas y los curls son ejercicios que consumen bastante energía y te ayudarán a perder el exceso de peso, dándole a tu cuerpo hermosas curvas.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar de costado en casa debe incluir ejercicios para los músculos abdominales oblicuos. Cuando se combinan, estos elementos del ejercicio le ayudarán a eliminar rápidamente la grasa alrededor de su cintura.

Plancha lateral: fortalece todos los músculos

Uno de los ejercicios básicos que te permite moldear tu cintura, mientras entrenas los músculos del abdomen, espalda, piernas y brazos. Se puede realizar sin equipo especial. Los aparadores tienen una técnica sencilla:

1. Colóquese en una posición de tabla normal, descansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies.
2. Date la vuelta y cambia tu peso hacia un lado de tu cuerpo.
3. Apriete el estómago y enderece el cuerpo, apoyándose en los antebrazos y los tobillos.
4. Regrese a la posición inicial - plancha normal.

Para aquellos que son buenos haciendo planchas laterales, pueden agregar abdominales para trabajar los músculos del brazo y abdominales para bombear los abdominales.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Basta con soportar ejercicio estático durante 30 segundos, aumentando progresivamente el tiempo. La formación se realiza en un solo enfoque.

Periódicamente. Puedes completar cada ejercicio con una plancha lateral.

Curva lateral: quitar los lados

Agacharse no ayudará a quemar grasa en las áreas problemáticas, pero fortalecerá los músculos del corsé que sostienen la columna. Técnicas para realizar curvas laterales:

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Aprieta los omóplatos y mantén los abdominales contraídos.
2. Inclínate lentamente hacia un lado, estirando los brazos a lo largo del cuerpo. Necesitas agacharte lo más que puedas. Luego regresa a la posición inicial.
3. Repite el movimiento en la otra dirección.
4. Puedes hacer el ejercicio sin nada al principio y luego añadir 2 kg de mancuernas, aumentando gradualmente el peso.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de diez repeticiones técnicas en cada lado son una gran adición a tu entrenamiento.

Periódicamente. Las flexiones de lado a lado se pueden realizar una vez por semana.

Abducción de cadera de pie

El movimiento de abducción de la cadera involucra los músculos laterales, lo que te ayudará a tensar tu cuerpo más rápido. Este ejercicio tiene una técnica sencilla, lo principal es realizarlo con cuidado y no balancear las piernas lo más rápido posible.

1. Párese derecho, ponga las manos en las caderas.
2. Extiende las piernas hacia un lado, intentando mantener la misma posición del cuerpo.
3. Regrese lentamente las piernas a la posición inicial.

También puedes realizar la abducción de cadera en una máquina o utilizar bandas elásticas para aumentar la carga.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 15-20 repeticiones con cada pierna.

Periódicamente. Alterna este ejercicio con otro, realizando abducción de cadera una vez por semana.

Piernas arriba mientras estás acostado de lado

La abducción de cadera acostado es lo mismo que la abducción de cadera de pie, solo que se realiza sobre la colchoneta.

1. Acuéstese de lado y estire las piernas.
2. Mientras exhalas, levanta las piernas.
3. Mientras inhala, baje lentamente las piernas hasta la posición inicial.

Puedes realizar la abducción de piernas estando acostado con bandas elásticas o pesas.

Número de repeticiones y aproximaciones. . Tres series de 15-20 repeticiones con cada pierna.

Periódicamente. Se puede realizar una vez por semana, alternando con otros ejercicios para adelgazar de lado.

Ejercicios efectivos para adelgazar en las piernas.

Las piernas y la espalda son áreas problemáticas para la mayoría de las mujeres. La grasa se acumula aquí rápida y fácilmente, pero lleva mucho tiempo y es difícil de perder. Pero si haces ejercicios para tus caderas, perderás peso más rápido y podrás mantener los resultados durante mucho tiempo.

Sentadillas: un ejercicio básico para adelgazar en las piernas.

Cuando te pones en cuclillas, ejerces presión sobre todos los músculos de las piernas y la espalda. Si realizas este ejercicio correctamente, además de perder peso, conseguirás tonificar caderas y espalda. Veremos las sentadillas sencillas sin pesas: el ejercicio te ayudará a desarrollar la técnica y ganar peso.

1. Colócate con los pies separados como si fueras a ponerte en cuclillas. Los pies están separados aproximadamente a la altura de las caderas.
2. Estire, apriete el estómago, estire las piernas.
3. Baje la pelvis mientras estira las rodillas hacia los lados.
4. Apriete la espalda y párese derecho.

Hay muchas opciones para dificultar la técnica de las sentadillas:

• Ponte en cuclillas con barra en el gimnasio bajo la supervisión de un entrenador.
• Ponte en cuclillas con mancuernas en la mano.
• Salto en cuclillas.
• Ejercicios con bandas elásticas en las caderas.

Dato interesante: las sentadillas son útiles para hombres y mujeres, pero por alguna razón este ejercicio se considera exclusivamente para mujeres. No se recomienda realizarlo sólo para personas con problemas de rodilla.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 25 repeticiones con peso corporal.

Periódicamente. Puedes hacer sentadillas con tu propio peso corporal al menos todos los días, pero es mejor hacerlo al menos cada dos días para que los músculos tengan tiempo de descansar. Dentro de 30 días verá resultados tangibles de su arduo trabajo.

Ejercicios para adelgazar en los brazos.

El ejercicio es muy eficaz para perder peso en brazos y hombros. No queman grasa en esta zona en particular, pero tensan la piel y fortalecen los bíceps y tríceps. Como resultado, tus manos lucirán más delgadas y hermosas.

Los ejercicios para adelgazar en brazos se pueden realizar en casa sin mancuernas. Las flexiones se pueden encontrar en cualquier lugar y en cualquier momento; incluso puedes hacerlas en la oficina mientras te apoyas en tu escritorio.

Flexiones: un ejercicio clásico

Las flexiones adecuadas son una parte útil de su entrenamiento habitual para perder peso. Este ejercicio entrena los músculos del tríceps, el estómago y el pecho. La versión clásica de flexiones, con brazos anchos:

1. Tome una posición acostada con las manos más separadas que el ancho de los hombros.
2. Apriete los músculos abdominales y de la espalda para mantener una posición corporal uniforme.
3. Mientras inhala, baje el cuerpo mientras extiende los codos hacia los lados. Bájate hasta el suelo, pero no lo toques.
4. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Lo más probable es que al principio no puedas hacer muchas flexiones. Intente realizar de 15 a 20 repeticiones por serie para hombres y de 10 a 15 para mujeres.

Periódicamente. Necesitas hacer flexiones con regularidad para mejorar tu técnica. Haga esto al menos una vez a la semana si tiene tres entrenamientos en ese período de tiempo.

flexiones de rodilla

Aquellos a quienes todavía les resulta difícil hacer flexiones normales deberían intentar hacer flexiones desde las rodillas. A las niñas les resulta más fácil realizar este tipo de ejercicio. Técnica:

1. Arrodíllate, coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros. El ejercicio se realiza con una postura amplia.
2. Apriete el estómago, los músculos de la espalda y las nalgas para mantener una línea recta desde las rodillas hasta la parte posterior de la cabeza.
3. Doble los codos y toque el suelo con el pecho, luego regrese a la posición inicial.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 10-15 repeticiones.

Periódicamente. Puedes hacer flexiones desde las rodillas al final de cada ejercicio.

Flexiones inversas

El beneficio del press de banca inverso es trabajar los tríceps. Puedes hacer flexiones inversas desde un banco del gimnasio o desde una silla en casa. Técnica clásica:

1. Párese de espaldas a un banco o silla. Coloque las palmas de las manos sobre el soporte de modo que los brazos queden en una posición simétrica con respecto a la columna.
2. Mientras inhala, doble los brazos a la altura de los hombros y los codos al mismo tiempo, bajando la pelvis.
3. Mientras exhalas, estira los brazos y regresa a la posición inicial.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Para los principiantes, tres series de 15 repeticiones serán suficientes.

Periódicamente. Puedes incluir flexiones inversas en cada entrenamiento.

Qué buscar al crear un programa de ejercicios para bajar de peso

• No te olvides del calentamiento. Un calentamiento suave minimiza la posibilidad de lesiones y le ayuda a prepararse para el ejercicio.
• No descanses demasiado entre series. Tu entrenamiento debe ser intenso, pero no agotador. Un descanso de medio minuto entre series es suficiente.
• Bebe agua mientras descansas. Es muy importante reponer el equilibrio hídrico durante el ejercicio cardiovascular.
• Si quieres perder peso en una zona, no debes hacer ejercicios solo en esa zona. Intentarás sacar tu estómago bombeando tu estómago y tus costados, y rápidamente te hincharás, te cansarás y te rendirás por completo. Los conjuntos de entrenamiento deben construirse armoniosamente, incluyendo fuerza, cardio y áreas problemáticas del ejercicio.
• Elige un ejercicio que te guste hacer. Si quieres adelgazar en casa sin entrenador, aquí tienes un consejo: haz ejercicio por diversión. No trabaje demasiado, forzando sus músculos y su sistema nervioso.
• Recomendamos que los principiantes contacten a un entrenador. Un profesional te ayudará a dominar la técnica de realización de ejercicios, crear programas de entrenamiento y menús.
• Los mejores consejos para perder peso: combine la actividad física con un déficit calórico. No podrá perder peso sólo con ejercicio; Necesitas reconsiderar tu menú.