El problema del exceso de peso es un tema urgente para muchos, pero sólo puede solucionarse combinando ejercicio físico con nutrición nutricional. Si realmente quieres cuidar tu cuerpo, perder peso y también crear una hermosa definición muscular, debes probar una dieta proteica. Es uno de los más eficaces y no es necesario pasar hambre. ¡De lo contrario! La comida te llenará bastante.
Recuerde que la proteína es el componente principal de nuestro cuerpo. Además, realizan muchas otras tareas para sustentar la vida, por lo que su presencia en la dieta diaria de una persona es obligatoria. La proteína está formada por aminoácidos y proviene de plantas y animales. La proteína animal se considera la más valiosa y contiene todos los aminoácidos necesarios para los humanos. Los polipéptidos vegetales no son muy ricos en aminoácidos, por lo que su valor nutricional es menor. Con la falta de proteínas, la masa muscular comienza a disminuir, siendo reemplazada gradualmente por grasa, la inmunidad y la resistencia al estrés disminuyen, la fatiga se vuelve más rápida y el estado de la piel, el cabello y las uñas empeora. Normalmente, una persona necesita 1 g de proteína pura al día por cada kilogramo de peso.
La esencia de una dieta proteica.
La dieta proteica se basa en los siguientes postulados:
- los carbohidratos simples están completamente excluidos;
- las proteínas constituyen el 60% de la dieta diaria;
- las grasas (exclusivamente vegetales) están presentes en cantidades mínimas;
- Alimentos proteicos para una mejor digestión además de algunas verduras y frutas.
Se sabe que los carbohidratos son la principal fuente de energía. Cuando se eliminan por completo de la dieta, se produce un déficit de energía y luego el cuerpo comienza a quemar glucógeno y luego grasa.
- Los alimentos con una dieta proteica se deben tomar en pequeñas porciones cada 2,5 a 3 horas, 5 a 6 veces al día, mientras se hace ejercicio todos los días.
- Se debe prestar especial atención a la calidad del producto. Definitivamente deben excluirse las salchichas, las carnes ahumadas y los productos semiacabados de los supermercados, porque en su preparación no siempre se utiliza carne y grasa de primera calidad. Además, incluye todo tipo de aditivos vegetales y químicos: conservantes, colorantes, aromas, etc.
- Se debe dar preferencia a los tipos magros de carne, pollo y pescado, ya que la abundancia de lípidos interfiere con la absorción total de proteínas. En este caso, es mejor evitar comer salmón, bagre, ganso y pato, hígado de bacalao, cerdo y ternera.
Contraindicaciones y desventajas de la dieta proteica.
La dieta proteica da excelentes resultados en poco tiempo, pero no se puede recomendar a todo el mundo porque no es equilibrada. Debido al bajo contenido de verduras y frutas, el cuerpo no recibe suficientes vitaminas, microelementos y otras sustancias beneficiosas necesarias para el hombre. Además, altas cantidades de proteínas en la dieta pueden causar acidificación de la sangre, como lo demuestran las lecturas de pH que caen por debajo de 7,35 a 7,45. En este caso, el cuerpo necesita más calcio, que comienza a eliminarse de los huesos. Esto amenaza el desarrollo de la osteoporosis. Por lo tanto, se puede utilizar una dieta proteica durante un máximo de una semana y luego un descanso prolongado. Los nutricionistas en su mayoría dicen que esta dieta solo se puede utilizar una vez cada seis meses, y algunos expertos se adhieren a un enfoque más estricto: no más de una vez al año, porque crea una carga enorme para los órganos del sistema digestivo.
Los siguientes efectos secundarios pueden ocurrir con una dieta proteica:
- La proteína animal tarda mucho en digerirse y, cuando los carbohidratos y la fibra son escasos, este proceso lleva más tiempo. Como resultado, los alimentos permanecen más tiempo en los intestinos, el proceso de descomposición y fermentación se vuelve más intenso, lo que provoca hinchazón y mal aliento.
- La carga sobre los riñones aumenta, lo que puede provocar hinchazón en las piernas y bolsas debajo de los ojos, así como en el hígado.
- Debido a la lenta digestión de los alimentos, es posible que se produzca estreñimiento y exacerbación de gastritis y enterocolitis.
- Puede haber un aumento en la presión arterial, es posible un aumento en los niveles de colesterol y aumenta el riesgo de trombosis.
- El cansancio es más rápido y la gente se vuelve más irritable.
- En las mujeres, es posible que se produzcan desequilibrios hormonales y disfunción ovárica.
De lo anterior, la dieta proteica está contraindicada en las siguientes condiciones:
- enfermedad renal y hepática;
- gota, diabetes, mala coagulación sanguínea;
- enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal;
- embarazo y lactancia.
Tampoco es apto para personas mayores, personas con enfermedades cardiovasculares y adolescentes.
Los amantes de lo dulce probablemente encontrarán esta dieta difícil de tolerar. Pueden experimentar mayor fatiga y nerviosismo debido a la falta de carbohidratos. A menudo, después de completar el curso, vuelven a tomar dulces ricos en calorías y recuperan rápidamente los kilogramos perdidos. Pero para los consumidores de carne esto no será una carga.
La principal ventaja de la dieta es una sensación constante de saciedad, porque los alimentos con proteínas tardan más en procesarse. Además, los alimentos proteicos ayudan a desarrollar masa muscular, por lo que este tipo de dieta es ideal para que los culturistas sequen su cuerpo.
Alimentos prohibidos y permitidos en la dieta proteica.
La dieta proteica excluye por completo los siguientes alimentos:
- dulces (tartas, bollería, dulces y otros postres, incluida la miel natural);
- frutas dulces (plátanos, caquis, dátiles, higos, albaricoques, uvas, melones);
- platos de harina, pastas y productos de pan;
- comidas fritas y picantes, salsas, embutidos, carnes ahumadas, adobos;
- patatas, frijoles, cereales;
- grasa animal;
- bebidas azucaradas, refrescos, alcohol, jugos comprados en tiendas.
De ellos, debería aparecer lo siguiente en su mesa:
- carnes magras y aves (ternera, ternera, conejo, pollo sin piel, filete de pavo);
- pescados magros, mariscos, conservas de pescado en aceite;
- platos internos (hígado, lengua, pulmones, riñones)
- huevos crudos, cocidos, tortilla;
- leche desnatada y productos lácteos fermentados;
- hongos;
- queso bajo en grasa;
- peras sin azúcar, manzanas secas y frescas (preferiblemente verdes), kiwi, frutas cítricas, frutos rojos;
- tomates, repollo, pepinos, calabacines, verduras;
- sustituto del azúcar;
- avena, arroz integral, trigo sarraceno, salvado;
- aceite vegetal (linaza, oliva);
- agua – 1,5 litros por día, té, café sin azúcar, jugo fresco.
El peso de la comida consumida de una vez no debe exceder los 250 gramos y el valor energético de los alimentos por día debe ser de 1200 kcal. El énfasis principal está en la carne, y las frutas, verduras y salvado son productos adicionales. Contiene fibra que es necesaria para la digestión normal, porque los alimentos con proteínas provocan estreñimiento. Normalmente, también se necesitan carbohidratos; con una dieta proteica, se sustituyen por avena o arroz integral. Esta porción del producto se puede aumentar si la fatiga ha aumentado significativamente o han aparecido mareos. También puedes tomar multivitaminas adicionales por falta de ellas en tu dieta diaria.
Proteína en los alimentos
- A la hora de seguir una dieta proteica, se recomienda preparar las comidas más sencillas.
- La carne, el pescado y el pollo se pueden hervir, guisar, hornear a la parrilla o al horno con una mínima cantidad de aceite vegetal y también al vapor.
- No debes dejarte llevar por condimentos y aditivos picantes, ni añadir demasiada sal o pimienta a tus platos. Para darle un toque picante, puedes agregar un poco de mostaza.
- Las salchichas compradas en tiendas no son adecuadas para una dieta proteica.
- Los productos lácteos fermentados bajos en grasa (requesón, queso duro) encajan perfectamente en una dieta proteica.
- Para la cena, puedes beber un batido de proteínas, que se vende en las tiendas de deportes como nutrición deportiva, especialmente durante la actividad física intensa.
Ejemplo de menú de dieta proteica para el día.
La dieta proteica puede ser de corta duración (3-7 días) con tres comidas al día y de larga duración (normalmente 2 semanas) con comidas divididas. Cuanto más tiempo sigas la dieta, más vitaminas y microelementos debería contener.
Un diagrama de suministro de energía aproximado podría verse así:
- Primer desayuno: yogur sin rellenos (opcional: kéfir desnatado, requesón, dos huevos), té o café;
- Segundo desayuno: manzana verde (naranja, pomelo, kiwi);
- almuerzo: pollo (pescado, ternera) con verduras, arroz integral, trigo sarraceno, avena (unas cinco cucharadas);
- merienda: yogur natural (requesón desnatado, kéfir, leche horneada fermentada, queso desnatado);
- cena: pescado (ternera, marisco, pollo) con ensalada de verduras, té, jugo fresco diluido en agua.
La mayoría de las veces, la dieta proteica se mantiene durante 5 a 7 días, con menos frecuencia, 14 días. Es muy raro que el cuerpo tolere fácilmente una dieta de este tipo; se sigue durante un mes, pero los médicos recomiendan encarecidamente no experimentar. El menú de una dieta proteica durante una semana suele contener una pequeña cantidad de verduras y frutas, pero a medida que aumenta el período, la cantidad debería aumentar. Y si te sientes muy cansado y con sueño, es mejor aumentar la cantidad de carbohidratos. Por tanto, el menú de la dieta proteica durante 14 días suele contener más avena, arroz integral, trigo sarraceno y verduras.
Tipo de dieta proteica
Hay muchas opciones para dietas proteicas. Todos ellos pertenecen al grupo bajo en carbohidratos y se basan en el mismo principio: más proteínas, menos carbohidratos.
- Una de las opciones más populares es la dieta del huevo. Es bastante fácil de tolerar porque la dieta diaria es bastante equilibrada. También se espera que se eviten las grasas y se limiten los carbohidratos, pero se permiten frutas y verduras en cantidades relativamente grandes. Los huevos, de gallina o de codorniz, se comen hervidos o cocidos al horno en forma de tortilla.
- La base de la dieta japonesa son los mariscos, el pescado, el arroz y la soja. Los carbohidratos y las grasas están presentes, pero en cantidades limitadas. Quedan completamente excluidos la sal, el azúcar y los productos horneados elaborados con harina de trigo blanca. También se permite comer repollo, berenjenas, calabacines, zanahorias, tomates, carne de res magra, pollo, huevos, frutas sin azúcar, productos lácteos bajos en grasa y pan integral.
- Otro tipo de dieta proteica es el requesón. En este caso, se hace hincapié en los productos lácteos fermentados y las verduras.
- La Dieta Dukan inicialmente permite pollo, pavo, pescado sin piel, productos lácteos bajos en grasa, una cucharada de salvado de avena al día y al cabo de unos días se introducen verduras.
Dieta proteica durante el embarazo y la lactancia.
La proteína es fundamental durante el embarazo y la lactancia, pero la dieta de la mujer embarazada o lactante debe ser equilibrada en todos los aspectos. Durante este período, una mujer realmente necesita grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, oligoelementos y otras sustancias valiosas, y una dieta proteica pura no puede proporcionar todo esto. Por lo tanto, no se recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes lo cumplan.
A que prestar atención
Los nutricionistas y médicos no recomiendan en absoluto cambiar a una dieta proteica sin consultar primero a un especialista, ya que puede empeorar las enfermedades crónicas. Con un curso de dos semanas, también es necesario tomar un multivitamínico y, en caso de mayor fatiga e irritabilidad, el menú debe enriquecerse con carbohidratos. Está estrictamente prohibido combinar dicha nutrición con el consumo de drogas y alcohol.
Cómo salir de la dieta
Es necesario salir de cualquier dieta de forma paulatina para que los kilogramos perdidos no vuelvan al poco tiempo. En primer lugar, no debe aumentar drásticamente el tamaño de la porción. Los alimentos antes excluidos se pueden ir añadiendo poco a poco, pero las harinas y los dulces deben ser lo último en la dieta diaria. Es mejor aumentar la cantidad de frutas y verduras, así como de cereales. Debes seguir comiendo carnes magras, pescado y productos lácteos. Se permite el consumo de alcohol no antes de los 5 días posteriores a la transición a una dieta normal.
La principal ventaja de la dieta proteica es que permite perder de 3 a 5 kilogramos en unos pocos días sin ayunar, pero debe utilizarse con precaución y no por mucho tiempo.