Si comes adecuadamente (controlas la calidad y cantidad de la ingesta de alimentos) podrás adelgazar bien. Aunque las dietas suelen tener su fecha de caducidad y muy pocas consiguen mantener el peso después de ellas, una nutrición adecuada es la clave para tener un cuerpo bonito y esbelto durante muchos años.
Qué no hacer
Una nutrición adecuada es incompatible con lo siguiente:
- Porciones de comida descontroladas: el alimento más saludable será el primer enemigo si lo consumes en cantidades inconmensurables sin seguir un régimen.
- Estrés constante que conduce al exceso de peso. Para adelgazar intenta evitar situaciones estresantes y regular tus nervios.
- Restricciones de agua. No se recomienda beber muchos líquidos, pero el agua sigue siendo el principal producto para adelgazar. Ayuda al cuerpo a funcionar correctamente y juega un papel importante en el proceso metabólico.
- Sin contar calorías. Una alimentación saludable implica contar cuidadosamente las calorías que consume cada día; el exceso quedará en tus caderas y estómago.
- Saltarse el desayuno. Es un desayuno que construye todo el día siguiente y ayudará al cuerpo sin cansarse a sobrevivir hasta el segundo desayuno o almuerzo. Por la mañana es necesario comer una ración de hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas para ahorrar energía y no buscar mucho en la sección de panadería del supermercado.
- Falta de verduras o falta de ingesta. Las verduras crudas o hervidas son un depósito de muchas vitaminas que te ayudarán a perder peso. Hay tantos que encontrarás el tipo y tipo de verduras que se adaptan a tus gustos.
- La falta de sueño. Médicos, nutricionistas y deportistas han demostrado que dormir menos de 7 horas provoca la producción de hormonas del hambre y la cantidad de proteína, responsable de normalizar el apetito, disminuye rápidamente. No agotes tu cuerpo con la falta de sueño, intenta acostarte antes de la medianoche y tómate 7 horas de sueño.
Muchas mujeres, si comen bien, esperan ponerse en forma rápidamente. Necesitas mirarte a ti mismo más de cerca y eliminar las razones que te impedirán alcanzar tus objetivos.
Productos para bajar de peso
Para tener una figura hermosa, es necesario pensar en cómo comer adecuadamente para perder peso de manera efectiva y qué productos usar. Tener la cantidad adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas ayudará al cuerpo a lograr los resultados deseados sin estrés.
ardilla
Los alimentos ricos en proteínas son importantes para un organismo de "calidad": contribuyen a la formación de células musculares. Su falta en el cuerpo conduce a la formación de grasa suelta. Tienes que tomar 1-1. 3 gramos de proteína por día; para los deportistas, la cifra aumenta a 1, 5 g.
Productos que contienen proteínas:
- Carnes blancas de pollo, conejo o pavo;
- cabrito, ternera o ternera;
- Productos lácteos bajos en grasa;
- Huevos, preferiblemente codornices;
- Queso tofu;
- Nueces;
- Leche de soja.
Gordo
La grasa es importante para todos. Es un error creer que es peligroso o que no aporta ningún beneficio durante la pérdida de peso. Su rechazo conduce a un funcionamiento celular inadecuado y a una mala absorción de muchas vitaminas.
Las grasas vegetales ayudan a perder peso, pero sólo si se utilizan correctamente.
Una persona necesita el 30% de todas las calorías consumidas diariamente. Es importante saber que las grasas vegetales no pueden sustituir a las grasas animales; cada tipo tiene su propia finalidad, por lo que se debe consumir en una proporción del 30%/70%.
Productos:
- Aceite de oliva (preferiblemente prensado en frío);
- Aceite de pescado;
- Arenque, caballa, salmón o trucha;
- La grasa láctea se puede encontrar en la leche horneada fermentada, la mantequilla o la crema agria;
- Nueces y semillas.
carbohidratos
Hay carbohidratos simples y complejos. Algunos perjudican nuestra figura, mientras que otros ayudan a aumentar la energía y aportan la saciedad necesaria con pequeñas porciones de comida.
Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos poco saludables, como bebidas carbonatadas azucaradas, azúcar, bollería y otros platos gastronómicos; son los que contribuyen al exceso de peso. Su daño radica en su rápida descomposición, que sólo satisface el hambre por poco tiempo.
La ventaja de los carbohidratos complejos es su estructura. Si lo utilizas correctamente, tendrás energía durante mucho tiempo y el hambre no te molestará.
Puedes comer fácilmente dos porciones al día de carbohidratos complejos:
- Pastas o fideos de trigo duro;
- Todas las legumbres;
- Todos los cereales son útiles excepto la sémola;
- Patatas al horno;
- Productos que contienen almidón y verduras dulces (los guisantes o el maíz enlatados no aportan ningún beneficio al organismo).
Celulosa
La fibra no aporta energía, pero gracias a ella el estómago y los intestinos funcionan bien, lo cual es necesario para una nutrición adecuada y el deseo de adelgazar. Crea volumen en el estómago y provoca una sensación de saciedad, pero el trabajo principal de la fibra se produce en los intestinos. La fibra estimula la formación y función de enzimas y ayuda activamente durante la digestión.
Se recomienda tomar 20-35 gramos al día. fibra, se encuentra en los siguientes productos:
- cacao;
- Linaza;
- Albaricoques, higos;
- Salvado;
- Escaramujos, almendras;
- Salvado de centeno y pan integral.
vitaminas
La finalidad de las vitaminas es participar en los procesos metabólicos y ayudar al organismo a funcionar correctamente. Para perder peso es necesario una ingesta regular y equilibrada de diferentes alimentos.
La falta de vitaminas conducirá a un deterioro de la salud, trastornos metabólicos, inmunidad débil y esto solo perjudicará su deseo de perder peso.
Qué alimentos contienen vitaminas:
- Verdes, frutas, verduras;
- Nueces y semillas;
- Cereales y granos;
- Productos lácteos con contenido moderado de grasa;
- Huevos (codorniz o pollo);
- Carnes y pescados magros.
Productos prohibidos
Propóngase abandonar los alimentos que no son beneficiosos, pero que solo provocan la acumulación de exceso de peso:
- Chips, las nueces favoritas de todos con sal, galletas saladas con condimentos, snacks;
- Palomitas;
- Conveniencia y comida rápida;
- Productos horneados de la tienda, larga vida útil;
- Mayonesa (especialmente con alto contenido de grasa);
- Comida preparada de la tienda (por ejemplo, pescado frito o tartas).
Dieta
Además, al calcular el circuito, puede utilizar el método simple de la palma:
- La ingesta diaria de proteínas debe corresponder a la cantidad de una palma (unos 130 gramos);
- El consumo de carbohidratos complejos no supera los 80-100 g;
- La cantidad de grasa no debe exceder las 400 kcal;
- Las verduras y frutas que contienen la cantidad máxima de fibra y vitaminas deben ser iguales a dos palmas a la vez.
A la hora de crear tu menú para cada día, te recomendamos tener en cuenta todos los factores necesarios para un funcionamiento saludable del organismo. El régimen lo elige un nutricionista o usted mismo, asegúrese de calcular su condición física y peso.
Ni siquiera los médicos pueden decir exactamente cuánto peso se puede perder con una nutrición adecuada; Todo depende de las características individuales del cuerpo. Algunas verán resultados en una semana, otras tardarán más, ¡pero todas las mujeres pueden perder peso!
Menú de muestra
Desayuno:
- Avena con orejones y pasas, leche, 2 huevos pasados por agua;
- Pescado rebozado, puré de patatas, leche;
- Muesli con leche, huevos (pueden ser de codorniz), zumo de fruta recién exprimido.
Segundo desayuno:
- Yogurt medio en grasa, naranja y 2 plátanos;
- Panqueques con requesón y leche;
- Requesón bajo en grasa con crema agria y manzana.
Almuerzo:
- Sopa de pollo, gachas de trigo sarraceno con champiñones, ensalada (calabaza y tomate), un vaso de jugo;
- Sopa de pescado, verduras frescas picadas, carne cortada, un vaso de jugo fresco;
- Borscht bajo en grasa, tomate y queso zrazy, gachas de trigo sarraceno y cacao.
Tarde:
- Sándwich de pan integral con queso y un vaso de leche;
- Ensalada de tomate sazonada con crema agria baja en grasas y jugo;
- Yogur y cualquier fruta de temporada.
Cena:
- Corte el pollo, las verduras (si son de temporada) y el té verde;
- Trozos de pescado, ensalada griega y leche;
- Verduras hervidas (puedes hacer una ensalada con ellas), pollo hervido y té verde.
Propuesta
Cuando se selecciona el menú y decides seguirlo, te recomendamos utilizar los siguientes consejos que son necesarios para un resultado positivo.
Principios de la conducta alimentaria:
- Comemos al menos tres veces al día (idealmente 5);
- Utilizamos diferentes productos;
- Excluimos completamente el alcohol de la dieta;
- Rechazamos los conservantes;
- Sustituimos las bebidas carbonatadas azucaradas por agua mineral;
- Siempre preparamos sólo platos frescos;
- No incluimos malvaviscos, chocolate y helados;
- Comemos despacio y no en exceso;
- Si tienes que comer en el trabajo, olvídate de la tienda; es mejor llevarse de casa fruta, yogur o pollo hervido.
Si te has dado algo de comida perezosa y comida chatarra para que alguien adelgace, te aconsejamos que ayunes. Esto no debería ser ayunar, porque solo creará nuevo estrés para el cuerpo y puede tener el efecto contrario en forma de kilos de más. Siéntese con kéfir o fruta por un día, asegúrese de seguir el régimen como en el esquema principal de su dieta.