Ejercicios matutinos para adelgazar para mujeres.

25 marzo 2024

Hacer ejercicio para bajar de peso le ayudará a eliminar los depósitos de grasa y a conseguir una forma corporal esbelta. Pero para lograr el éxito, es necesario elegir el complejo óptimo, hacer ejercicio todos los días y comer bien. Si sigues unas sencillas recomendaciones, podrás adelgazar incluso sin ir al gimnasio.

Calentamiento para mujeres

Los principiantes no deben exponer su cuerpo a un estrés significativo. Es necesario empezar a entrenar de forma paulatina, realizando los ejercicios más sencillos. La preparación para la formación principal puede llevar de 2 a 4 semanas. Durante este período, el cuerpo se acostumbra al ejercicio físico. Todos los músculos dolerán; no puedes cargarlo. Si haces ejercicios para adelgazar sin calentar, puedes lesionarte los músculos.

La lección debe comenzar con un calentamiento que dure hasta 10 minutos. Es necesario estirar los músculos del cuello, brazos, hombros, parte superior del cuerpo, abdomen, glúteos, piernas.

Un entrenamiento matutino se ve así:

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Haga lentamente un movimiento circular con la cabeza y gire hacia un lado.
Extienda el brazo izquierdo hacia adelante, doble el codo y presione el cuello. Tire de la espalda lo más que pueda y estírese hacia atrás hasta por 10 segundos. Repita el ejercicio para la mano derecha.
Levante una mano hacia arriba y la otra hacia abajo. Cambie de posición una por una.
Cruza los brazos frente a ti en el área del pecho, extiéndelos hacia los lados y simultáneamente gira el cuerpo.
Inclínese hacia adelante y luego hacia atrás tanto como sea posible, apoyando la zona lumbar con las palmas.
Levanta los brazos y estíralos hacia los lados.
Coloque los pies lo más separados posible y agáchese lo más bajo posible. Mantenga durante 15 segundos. Luego, gire de una pierna a la otra de modo que una quede recta y la otra doblada por la rodilla.
Estira tus piernas. Haz rotaciones circulares cada una al menos 10 veces.

El calentamiento matutino debe realizarse todos los días.

Cobrar para principiantes

Después del calentamiento, puedes pasar a la parte principal. El programa para reducir el volumen de las caderas y quemar los depósitos de grasa en la zona de la cintura se ve así:

Con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese hacia adelante e intente llevar las manos al suelo. Repita 10 veces.
Agáchate con las piernas lo más lejos posible. Haz 2 series de 15 repeticiones. Debe asegurarse de que las piernas y las rodillas estén paralelas al cuerpo, el estómago hacia adentro y la espalda recta.
Sentadilla normal con los brazos extendidos frente a ti.
Estocadas con las piernas hacia adelante, 2 series de 10 repeticiones.
Gira hacia un lado. Repita 15 veces para cada pierna.
Saltar la cuerda.
Empuje hacia arriba desde el suelo, preferiblemente al menos 10 veces.
Handboard, mínimo 60 segundos.
Flexiones inversas, las piernas deben reposar sobre una silla, que está 30 cm más alta que el suelo.
Estocadas hacia atrás con las piernas cruzadas.
Salta en el lugar al menos 40 veces.
Gire hacia atrás mientras baja lentamente las piernas para sentir la tensión en los músculos. 20-25 veces.

Es necesario combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza. El ejercicio debe realizarse al menos 3 veces por semana. El entrenamiento no debería durar más de 30 minutos. Cuando los ejercicios simples y los músculos dejan de doler demasiado, y esto sucede en promedio después de un mes, puedes pasar a ejercicios más complejos. La duración es de 1 hora o más.

Un programa complicado para cada día.

Antes de la lección principal, calienta. Después de eso puedes empezar a bombear tu estómago. Mientras hace ejercicio para bajar de peso, debe garantizar una respiración adecuada.

El ejercicio se ve así:

Acuéstese en el suelo, coloque las palmas de las manos debajo de la espalda. Al mismo tiempo, levante la pierna estirada para formar un ángulo de 90° con su cuerpo. Mantenga durante 20 segundos, luego baje lentamente el derecho y después de 10 segundos. y pie izquierdo.
Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y sepárelas a la altura de los hombros. Cruza las manos detrás de la cabeza, pero no las sujetes sobre el cuello; tus codos apuntan hacia los lados. Levante la parte superior del cuerpo, no levante la espalda baja del suelo. El levantamiento debe realizarse utilizando los músculos abdominales, por lo que puede sentir mucha tensión. Repita de 10 a 15 veces, haga 2-3 series.
La postura es la misma que en el ejercicio anterior. Es necesario levantar el cuerpo, levantando la zona lumbar del suelo, pero las plantas de los pies deben estar firmemente presionadas contra la superficie.
El ejercicio se realiza igual que el anterior, pero se bombean los músculos oblicuos. Al levantar, debe alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa.
Acuéstese boca arriba, coloque las palmas debajo de la espalda. Levante las piernas a una distancia de 10 a 15 cm del suelo y manténgalas así durante hasta 20 segundos.
Ejercicio de "tijeras". La postura es similar, levanta las piernas a una altura de 20 cm del suelo. Imita el movimiento de la parte cortante de las tijeras.
"Bicicleta". Acuéstese boca arriba, con las manos debajo de la espalda. Simulación de andar en bicicleta, cambiando varias veces la dirección del movimiento.
Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Toma una mancuerna en tu mano y contrae tu estómago. Doble su cuerpo hacia un lado. Luego levante la mano izquierda, baje la mano derecha y colóquela detrás de usted. Repita al menos 20 veces.

Cualquier levantamiento debe realizarse mientras se inhala y se baja mientras se exhala. Complete el complejo caminando o corriendo en el lugar.

Al hacer ejercicio para bajar de peso, puede utilizar equipos deportivos: rodillos, fitballs, cuerdas para saltar, bandas amortiguadoras, mancuernas, barras, expansores.

Después de eso, puedes continuar entrenando, cargando otras partes del cuerpo. Para tonificar y reducir el tamaño de tus caderas es necesario realizar los siguientes ejercicios:

Pies separados a la altura de los hombros, con los dedos mirando hacia afuera. Agáchese lentamente, bajando hasta contar 5. Regrese a la posición inicial, nuevamente contando hasta cinco.
Haz sentadillas con las piernas estiradas lo máximo posible. Después de regresar a la posición inicial, párese inmediatamente de puntillas. Manos en el cinturón.
Haz saltos. Es recomendable hacer ejercicio con mancuernas de 1-2 kg. Primero, salta hacia adelante con el pie izquierdo. Haz algunas sentadillas. Luego, salta, cambia tu pierna de apoyo.
Párese derecho, con las manos entrelazadas frente a usted. Da un paso hacia la derecha, mueve ligeramente la espalda y luego patea el pie hacia la izquierda. Haz al menos 20 tiros.
Acuéstese en el suelo, con las palmas debajo de la espalda. Levante ligeramente las piernas del suelo, sepárelas lo más posible y luego vuelva a la posición original.
La postura es similar, sólo que es necesario levantar la pierna estirada para formar un ángulo de 90°. Derretir lentamente hasta sentir el dolor.
Acuéstese de costado, apoyado sobre los codos. Doble la parte superior de la pierna a la altura de la rodilla y colóquela en el suelo. La parte inferior de la pierna está recta, es necesario levantarla a la altura máxima. Repite el ejercicio, girándote hacia el otro lado.
Sosteniendo un soporte frente a usted, mueva las piernas hacia un lado. Luego gire hacia un lado y mueva la extremidad hacia adelante y hacia atrás. Haz todos los movimientos con suavidad. Gracias al swing, puedes conseguir un maravilloso alivio muscular en casa y cambiar las superficies exterior e interior de los muslos.

Si practicas todos los días, los resultados serán visibles en un mes.

¿Cómo quitar rápidamente los lados?

Para adelgazar en la zona de la cintura son suficientes 10 minutos cada día. hacer girar el hula-hoop. Después de 2-3 semanas, los costados disminuirán significativamente y desaparecerán unos centímetros en la cintura.

Cobro por niños

El ejercicio físico por la mañana ayuda no sólo a despertar, sino también a recargar pilas, prepararse para un día activo y mantener el peso dentro de los límites normales.

Mejor si cargas mientras escuchas música. Entonces es más eficaz y divertido, los hombres lo hacen con gusto y su estado de ánimo mejora. Es necesario elegir ejercicios sencillos, no te olvides del calentamiento.

El entrenamiento de un niño podría verse así:

Párate derecho. Mientras inhala, levante lentamente los brazos. Una vez que alcances la posición sobre tu cabeza, exhala. Luego baja la mano. Repita de 5 a 10 veces.
La pose es parecida. Mano izquierda en la cintura, con la mano derecha haz una rotación circular frente a ti, como si el niño estuviera lavando la ventana. Hazlo 5-7 veces.
Levanta los brazos y muévelos por encima de tu cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha. No dobles tu cuerpo.
Camina como un pingüino. Pies juntos, brazos presionados a lo largo del cuerpo, palmas paralelas al suelo. Avanza y retrocede.
Camina como un ejército. Levanta las rodillas lo más alto posible y balancea los brazos.
Agáchate y salta.
Arrodíllate, pero no te sientes boca arriba, mantén la postura recta. Estire los brazos frente a usted, realice sentadillas suavemente en el lado derecho y luego en el lado izquierdo. Con la ayuda de este ejercicio se corrige la figura, se eliminan los depósitos de grasa de la cintura y los costados.
Haz un movimiento circular con tu cuerpo.
Salta como un conejo. Pero no en un solo lugar, sino de un lado a otro.

Si tiene un problema importante de exceso de peso, entonces el ejercicio por sí solo no es suficiente para perder peso. Necesitas la ayuda de un nutricionista; Es importante elegir la dieta adecuada.

El ejercicio para bajar de peso tampoco será eficaz si los hombres pasan todo su tiempo libre en casa, sentados frente a la computadora. Los padres deben enseñar a sus hijos a llevar un estilo de vida activo, de lo contrario surgirán problemas de salud.

Yoga para bajar de peso

Este tipo de actividad física es beneficiosa no sólo para tu figura, sino también para tu salud emocional. Puedes poner en orden tu cuerpo, mente y alma, pero necesitas hacer ejercicio con regularidad. El secreto de la eficacia del yoga es aumentar el metabolismo.

Lo mejor es hacer yoga por la mañana después de despertarse.

Hay muchas posturas, debes elegir la que te resulte más cómoda. Puedes practicar de pie, sentado, acostado, agachado o agachado. Opciones:

inclinarse hacia adelante mientras está sentado;
curvatura hacia atrás;
ejercicios de respiración;
pose de "barco", "saltamontes", "cobra", "camello";
cabeza y otros.

La primera lección debe ser con un maestro que le presentará los conceptos básicos.

Si entrenas correctamente, después de 3 semanas podrás ver los primeros resultados. El entrenamiento dura entre 30 y 40 minutos.

El ejercicio para adelgazar debe realizarse con buen humor y con una salud normal. Durante la enfermedad, conviene abstenerse de realizar actividad física.